Al jaren hoorde ik links en rechts wel over ‘De vier vragen van Byron Katie’, maar ik had me er nooit goed in verdiept. Afgelopen week heb ik wat podcasts van haar werk gehoord en ik was meteen onder de indruk van deze vrouw en hoe ze problemen bespreekt. Bijvoorbeeld in deze aflevering praat ze met een moeder die gedoe heeft met haar tiener over tandenpoetsen.
Haar methode is gericht op het veranderen van stressvolle gedachten en overtuigingen. In dit blog lees je hoe je dat stap voor stap doet, zodat je het zelf kunt toepassen.
Het werk van Byron Katie: bij problemen onderzoek je eerst je gedachten
Als we problemen hebben, komt dit vaak door een bepaalde emotie die we voelen (irritatie, boosheid, angst, verdriet). In “The Work” van Byron Katie onderzoekt ze eerst welke gedachten iemand heeft rondom een situatie. Want die gedachten zorgen voor die emotie. Bijvoorbeeld:
- Mijn kind heeft gelogen. Ik vind dat niet OK, hij moet eerlijk tegen me zijn.
- Ik ben uitgevallen tegen mijn kind. Ik moet altijd geduldig blijven.
- Mijn gamende kind negeert me. Ik vind dat hij geen respect voor me heeft
- Mijn kind zit alleen maar op die telefoon. Ze is telefoonverslaafd.
- Mijn kind zit niet lekker in z’n vel. Ik faal als moeder dat hij niet gelukkig is.
“Het werk” van Byron Katie gaat als volgt:
- Je kiest een gedachte om mee te werken. Je kunt het hele proces uiteindelijk voor meerdere gedachten volgen.
- Je beantwoordt de vier vragen die hieronder staan.
- Je maakt een omkering. Je draait de gedachte op een aantal manieren om om en gaat voelen hoe die ook waar kunnen zijn.
Stap 1: kies een gedachte om mee te werken
Vaak als je over je probleem vertelt, klinken daar al wat overtuigingen in door waarmee je kunt werken.
Bijvoorbeeld:“Ik vroeg wat aan mijn kind terwijl hij zat te gamen en hij negeerde mij. Dat vind ik zo respectloos”. Dan kun je werken met: “Mijn kind doet respectloos”.
Stap 2: de vier vragen van Byron Katie
Vervolgens stel je jezelf stuk voor stuk onderstaande vragen. Het is de bedoeling dat je ze in alle rust beantwoordt, dat je de antwoorden echt van binnenuit laat komen:
- Is het waar?
- Kun je absoluut zeker weten dat het waar is?
- Hoe reageer je, wat gebeurt er, wanneer je die gedachte gelooft?
- Wie zou je zijn zonder die gedachte?
In ons voorbeeld (“Mijn kind doet respectloos”), is dat bijvoorbeeld:
- Is het waar? Ja, dat vind ik
- Kun je absoluut zeker weten dat het waar is? Eeeeh… nou… ik denk niet dat hij mij expres negeert, misschien hoorde hij me niet… dus absoluut zeker weet ik het niet.
- Hoe reageer je, wat gebeurt er, wanneer je die gedachte gelooft? Als hij mij zo negeert, en ik het zie als een gesprek aan respect, dan voel ik me gespannen, ik voel het in mijn nek en mijn schouders, ik voel irritatie opborrelen.
- Wie zou je zijn zonder die gedachte? Als ik hem niet respectloos zou vinden, zou ik meer ontspannen reageren, misschien even eerst contact maken voor ik wat van hem vraag. Dan zou ik rustiger blijven en ook geduldiger. Misschien was hij zo geconcentreerd dat hij mij niet eens had gehoord.
Stap 3: de kracht van de omkering
Nu ga je een aantal omkeringen van je gedachte bedenken.
Bij elke gedachte kun je de omkering op drie manieren verkennen:
- Omkering naar het tegenovergestelde: Wat is het tegenovergestelde van de oorspronkelijke gedachte?
- Omkering naar de ander: Wat als je de gedachte omdraait naar de ander (je kind)?
- Omkering naar jezelf: Wat als je de gedachte omdraait naar jezelf?
En bij elke omkering die je maakt ga je ook op zoek naar bewijs. Dus je noemt een paar voorbeelden die die omkering ondersteunen. Dit is een interessant onderdeel van ‘The Work’ van Byron Katie. Het idee erachter is dat bij je ‘probleemgedachte’ je brein op zoek gaat naar bewijzen van je gedachte. De ‘confirmation bias’ heet dit. Je brein negeert dan dingen die je gedachte tegenspreken, dat wordt weggefilterd. Bij een omkering leer je je brein dat het allemaal niet zo zwart-wit is. Je brengt je eigen overtuiging aan het wankelen.
In ons voorbeeld (“Mijn zoon doet respectloos”) zouden de omkeringen kunnen zijn:
- Mijn zoon doet respectvol (het tegenovergestelde): bedenk 3 situaties waarin hij respectvol was.
- Ik doe respectloos tegen hem (omkering naar de ander): hierbij kun je je ook afvragen hoe respectvol je zelf doet, als je iets van je kind verwacht terwijl het gefocust bezig is. Of andere momenten dat je niet respectvol naar je kind was.
- Ik doe respectloos tegen mezelf (omkering naar jezelf): Op welke manier ben je misschien streng of veroordelend naar jezelf, bijvoorbeeld door je kind meteen als respectloos te labelen? Door vast te houden aan de gedachte dat hij respectloos is, creëer je mogelijk stress voor jezelf. Misschien ben je ook streng voor jezelf door hoge verwachtingen te hebben over hoe hij zich zou moeten gedragen en hoe jij dat moet oplossen.
Door zo naar problemen te kijken, kan het niet anders dan dat de situatie al anders voelt voor je.
De slang die een touw bleek te zijn
Byron Katie legt haar werk vaak uit met dit verhaal. Stel je voor dat je over een donker pad loopt en plotseling zie je een slang voor je liggen. Je schrikt enorm en je lichaam reageert: je hart begint te bonzen, je adem stokt, en je denkt maar aan één ding — wegwezen! Maar dan komt er meer licht op het pad en je ziet dat het geen slang is, maar een simpel stuk touw. Die angst, die paniek — ze verdwijnen meteen zodra je de waarheid ziet. Je zou zelfs kunnen lachen om je eerdere reactie, omdat je nu weet dat er nooit echt gevaar was. Wat zo echt leek, blijkt een verkeerde interpretatie te zijn geweest van wat je zag.
Dit voorbeeld laat precies zien hoe onze gedachten ons kunnen misleiden. Net zoals je brein in een flits het touw aanzag voor een slang, kun je overtuigingen hebben die je stress of angst geven, terwijl ze eigenlijk niet “waar” zijn. Zodra je je realiseert dat een bepaalde gedachte niet klopt of jou niet langer hoeft te beheersen, verdwijnt de dreiging van die gedachte — net zoals de slang geen bedreiging meer vormt zodra je weet dat het een touw is.
Wat hierbij belangrijk is, is dat je het touw daarna niet meer als een slang kunt zien, hoe hard je het ook probeert. Eenmaal de waarheid gezien, kun je niet meer terug naar de oude, angstige overtuiging. Dit geldt ook voor beperkende gedachten en overtuigingen. Zodra je ze door de ‘vier vragen’ hebt onderzocht en je beseft dat ze geen absolute waarheid zijn, verliezen ze hun macht over je.
Voorbeelden van problemen en de vier vragen
Hieronder lees je een aantal uitgewerkte voorbeelden, zodat je ziet hoe het in de praktijk werkt.
Voorbeeld 1: mijn kind liegt altijd
Als je merkt dat je kind soms niet eerlijk is, bijvoorbeeld over huiswerk, kan dat frustrerend en kwetsend voelen. De gedachte “Mijn kind liegt altijd” kan je kwaad maken of zorgen dat je je kind niet meer vertrouwt.
De vier vragen:
- Is het waar? Misschien wel, misschien niet. Laten we de vraag open onderzoeken.
- Kun je absoluut zeker weten dat het waar is? Waarschijnlijk niet. Geen enkel kind liegt altijd.
- Hoe reageer je, wat gebeurt er, wanneer je die gedachte gelooft? Misschien voel je wantrouwen, afstand, en ben je strenger of ongeduldiger dan je zou willen.
- Wie zou je zijn zonder die gedachte? Zonder die gedachte zou je je kind wellicht rustiger kunnen benaderen. Je zou het probleem bespreken zonder aan te nemen dat je kind niet eerlijk is.
Omkering: Je kunt de gedachte omkeren naar
“Mijn kind is soms ook eerlijk tegen me”
“Ik lieg wel eens tegen mijn kind.”
“Ik lieg tegen mezelf”
Bij elk zinnetje kun je wel wat voorbeelden bedenken. De derde, waarbij je het echt naar jezelf omkeert, is meestal een nadenkertje die wat dieper gaat. Meestal raak je hier een punt waarom je dit zo’n Ding bij de ander vindt.
Voorbeeld 2: “Mijn kind is beeldschermverslaafd"
Het voelt vaak alsof je kind alleen maar op hun telefoon of computer zit, en die gedachte kan bij veel ouders een hoop ergernis opwekken.
De vier vragen:
- Is het waar? Zit je kind echt de hele dag op een scherm?
- Kun je absoluut zeker weten dat het waar is? Waarschijnlijk niet. Er zijn ook momenten dat ze eten, slapen, huiswerk maken, of met vrienden praten.
- Hoe reageer je, wat gebeurt er, wanneer je die gedachte gelooft? Je raakt geïrriteerd en misschien zelfs boos, waardoor je relatie met je kind gespannen raakt. Je maakt je zorgen over en voelt angst.
- Wie zou je zijn zonder die gedachte? Zonder de gedachte “Mijn kind is beeldschermverslaafd” voel je waarschijnlijk meer rust en kun je de situatie nuchterder benaderen.
Omkering:
“Mijn kind is niet verslaafd aan zijn scherm”
“Ik ben zelf verslaafd aan mijn scherm”
“Ik ben verslaafd aan mijn gepieker over het schermgedrag”
Ook bij deze omkeringen kun je bewijs vinden.
Voorbeeld 3: "Ik ga deze toets niet halen"
Als je kind veel stress ervaart bij toetsen, kan het helpen om samen dit proces te doorlopen, zodat ze hun eigen gedachten kunnen onderzoeken.
Laten we de gedachte nemen: “Ik ga deze toets niet halen”.
- Is het waar? Ga je echt deze toets niet halen?
- Kun je absoluut zeker weten dat het waar is? Misschien niet. Er is altijd een kans dat de toets goed gaat.
- Hoe reageer je, wat gebeurt er, wanneer je die gedachte gelooft? Waarschijnlijk raakt je kind gespannen, waardoor het weinig motivatie voelt om te beginnen. Of je leert paniekerig, waardoor je weinig in je hoofd krijgt en moeilijk kan focussen.
- Wie zou je zijn zonder die gedachte? Zonder die gedachte voel je je rustiger, kun je gefocust aan de slag gaan en je zo goed mogelijk voorbereiden.
Omkering:
“Ik kan een voldoende halen”
“Deze toets gaat mij niet halen” (in de zin van: “Deze toets heeft geen macht over mij”)
“Ik ga mezelf niet halen” (in de zin van: “Ik voldoe niet aan mijn eigen verwachtingen”. Deze brengt je op een gesprek over de hoge lat die we voor onszelf kunnen hebben).
Eigenlijk doe ik dit al met leerlingen, wanneer we het hebben over ‘rode’ en ‘groene’ gedachten. Welke gedachten helpen je om je beter te voelen?
Let op bij deze omkeringen dat je echt de tijd neemt om een zinnetje te voelen en er bewijzen voor te benoemen. Het gaat om het effect van een omkering op je gevoel. Met als doel dat je niet meer die slang ziet, maar gewoon het touw.
Daag nu jezelf uit
Neem een situatie die je momenteel stress bezorgt, problemen op je werk of in de opvoeding. Schrijf je gedachten hierover op. Daarna doorloop je de vier vragen.
Stappen:
- Kies een gedachte. Schrijf de gedachte op die je hebt over je kind, partner of ex-partner.
- De vier vragen. Beantwoord voor jezelf de vier vragen: is het waar? Kun je absoluut zeker weten dat het waar is? Hoe reageer je, wanneer je die gedachte gelooft? Wie zou je zijn zonder die gedachte?
- Omkering. Probeer drie omkeringen te vinden: omkering naar het tegenovergestelde, omkering naar de ander en omkering naar jezelf. En noem ook voorbeelden uit je leven waar die omkering klopt.
Mail me je resultaten, als je het wilt delen, en wat het met je doet. Ik ben benieuwd!
Wil je meer hierover weten, kijk dan eens op de website van Byron Katie, daar kun je ook veel oefenmateriaal downloaden, ook in onze taal.
Leuk om te lezen hoe Byron Katie deze 4 vragen in een eigen jasje steekt. De bouwstenen zijn, voor mij, herkenbaar als elementen uit de cognitieve gedragstherapie (CGT)
‘Normaal’ droog, saai maar zo gepresenteerd is het makkelijker creatiever in te zetten voor het goede doel nl.:
Jij bent niet jouw gedachten!
Mooie stappen blog!