Dé tip om beter te concentreren

Dé tip om beter te concentreren

Een van de meest gehoorde uitspraken bij leerlingen is dat ze zich zo moeilijk kunnen concentreren. Misschien is het iets van deze tijd, misschien heeft het te maken met al die beeldschermpjes en ons ‘swipe-gedrag’ (als iets niet boeit vegen we het weg). Misschien heeft het met het hele onderwijssysteem te maken dat niet meer zo past bij deze tijd. Feit is dat concentreren moeilijk gaat.

Het goede nieuws is: concentreren is te trainen. Zelfs als je ADD of ADHD hebt. Het allerbelangrijkste dat je moet doen, en dat is dé tip bij concentratieproblemen:

Ga eens goed na wat maakt dat je je niet goed concentreert en doe daar dan wat aan.

Misschien vind je het flauw klinken, maar er zijn zoveel verschillende oorzaken die maken dat je niet focust. Als je daar meer inzicht in krijgt, kun je ook gerichter gaan oefenen en trainen zodat het wél beter gaat.

In de training ‘Ik leer leren’ vormt dit een van de belangrijkste lessen: waarom lukt het soms níet om te concentreren? Tea Adema, die deze training ontwikkeld heeft, kwam met 8 verschillende redenen. Ik laat kinderen via testjes en gesprekken onderzoeken welke redenen er vooral spelen, zodat we met een concreet actieplan kunnen komen.

De 8 redenen waarom concentreren soms niet lukt

Hieronder staan de 8 redenen. Bij elke reden lees je uitleg en ook tips om hier beter mee om te gaan.

Reden 1: Motivatie, je hebt geen zin of vindt het saai

Dit staat met stip bovenaan de lijstjes bij leerlingen en is ook zo logisch: natuurlijk heb je geen zin om naar een saai verhaal te luisteren of om een saaie paragraaf te lezen. Als iets je niet interesseert, kost het je hersenen extra veel moeite om je aandacht erbij te houden. Waarschijnlijk kun je wel urenlang gamen of geconcentreerd op je telefoon zitten. Je hebt géén concentratieprobleem, maar een motivatieprobleem en je moet het dus ook zo aanvliegen.

Hoe maak je zin? En hoe zet je jezelf ertoe om dingen te doen waarin je geen zin hebt? Hoe zet je door? Hoe doe je dat met andere dingen waarin je geen zin hebt maar die wel moeten? Zoals: op tijd op school komen, naar je training gaan als je geen zin hebt, tafeldekken als je moeder dat zegt. Zin maken doe je vooral door helpende gedachten te bedenken: “Als ik klaar ben, ben ik trots op  mezelf”, “Ik wil een goed cijfer”, “Even doorzetten straks is het pauze”. Of door jezelf te belonen: “Als ik klaar ben mag ik even pauze”, “Als dit af is, mag ik een filmpje kijken”. Blijf goed voor ogen houden wat het langetermijndoel is.

Reden 2: Je wordt afgeleid door dingen in je omgeving

Dit is meer de traditionele variant waar je aan denkt bij een concentratieprobleem: je ziet een vliegje en je oog gaat het volgen. Je hoort buiten mensen en je kijkt wat ze doen. Of je ziet mensen smoezen in de klas en je wilt meedoen. Je hoort je telefoon bliepen en je wilt meteen weten wie dat is. Kortom: je wordt afgeleid door dingen die je ziet of hoort.

Deze kinderen kregen op de basisschool vaak zo’n grote koptelefoon om te focussen. Maar uiteindelijk wil je dat ze ook leren concentreren zonder zo’n ding, dat ze leren focussen ondanks die afleiding. Soms helpt een muziekje al. Er zijn hele playlists op spotify met ‘focusmuziek’. Als je van jezelf weet dat je snel afgeleid bent, dan kun je ook een rustiger plekje in de klas zoeken. En zorgen dat je je huiswerk doet op een plek waar weinig vermaak is. Sommige kinderen zitten liever beneden dan op hun kamer. Of in de bibliotheek waar een studeer-‘vibe’ hangt. Je kunt ook leren herkennen waar en wanneer je afleiding er vooral is. En dan ga je het ook vaker opmerken dat je even weg bent. Je corrigeert het dan meteen met even rechtop gaan zitten, even een paar keer diep ademen, even ‘terug in je lijf’ komen en naar je werk kijken.

Reden 3: Je kunt moeilijk stilzitten en je lijf wil bewegen

Dit zijn de leerlingen die de hele dag wiebelen met hun benen, die aan hun haar frunniken of aan de touwtjes van hun hoodie. Biologisch zijn we als mens ooit gemaakt om rond te rennen en te jagen. Niet om urenlang stil op een stoel te zitten luisteren naar een docent. Het is dus niet gek dat sommige lijven hier helemaal gek van worden. Je lijf is dan zó onrustig dat je niet meer bij de les bent.

Voor deze leerlingen is de oplossing: ga meer bewegen! Ga naar buiten in de pauzes (als dat mag), doe even gek tussen de lessen door. En als je met huiswerk bezig bent: pak een stressballetje waar je ondertussen in kan knijpen, of beweeg tijdens het leren, loop heen en weer door de kamer. Leer terwijl je push-ups of squats doet, leer tijdens een wandeling. En vooral: las beweegpauzes in tijdens het huiswerk of leren, even de trap op en af, even dansen in je kamer. Even je hele lijf heen en weer schudden. Of span alle spieren in je lijf aan en laat het weer los.

Reden 4: Je snapt de lesstof niet of vindt het moeilijk

Als je vaak meemaakt dat je de les niet kunt volgen, dan is dat geen prettig gevoel. Net als dat het voor slechthorende mensen extra energie kost om te luisteren naar een gesprek, kost het voor jou bij een moeilijke les extra energie om gefocust te blijven. En dan is het voor je brein gemakkelijker om te denken ‘laat maar, ik probeer het thuis wel’. Met vaak als gevolg dat je thuis denkt ‘Ik snap het nog steeds niet, laat maar, ik kan dit gewoon niet’. Er ontstaat een negatieve spiraal, want de volgende les loop je nog meer achter en dwalen je gedachten nog meer af. Stel dat je nét aan havo hebt, of nét aan vwo, dan kost alles extra moeite en energie.

Wat is dan de oplossing voor deze leerlingen? Zorg dat je het snapt, blijf vragen stellen, blijf je hand opsteken. “Kunt u het nog een keer op een andere manier uitleggen?” “Kunt u nog een voorbeeld geven zodat ik het beter snap?”. Dit is een stuk ‘self care’, voor jezelf zorgen: leer vragen te stellen, leer om hulp te vragen. Bijles, klasgenoten, je docent, je mentor. Want zodra je het op de juiste manier uitgelegd krijgt en het ‘kwartje’ valt, zul je merken dat je er meer lol in krijgt en je ook veel beter kunt focussen.

Reden 5: Je hebt moeite met plannen en organiseren

Deze leerlingen hebben vaak een chaotisch bureau thuis, vergeten vaak spullen mee te nemen of zijn ze kwijt. Het lijkt wel of ze meer chaos in hun hoofd hebben, ze schieten van hot naar her met hun gedachten en komen ook vaak te laat. Tijdens het leren weten ze niet goed waar ze moeten beginnen en wat belangrijk is, of hoe ze het aan moeten pakken.

Hier is de remedie: zorg voor een beter systeem, iets dat meer rust geeft. Maak afvinklijstjes, hak grote taken in kleinere taken. Neem de tijd om een opdracht te lezen en jezelf af te vragen hoe je dat aan gaat pakken. Zorg voor een opgeruimde werkplek, berg al je losse papieren op in een ordner met tabbladen per vak. Dit zijn allemaal dingen die je leert ontwikkelen bij het opgroeien, en de een is er handiger in dan de ander. Het belangrijkste is dat je een aanpak vindt die bij jou werkt, zodat dat concentreren ook beter zal gaan.

Reden 6: Je hebt negatieve gedachten

Dit zijn de piekeraars: wat als het me niet lukt. Wat als ik het niet goed doe? Hoe moet het als ik niet overga? Wat als mijn ouders… En als die vriendin… Dit geeft zoveel stress in je hoofd, dat je niet meer normaal kunt nadenken, je kunt niet meer focussen, je neemt niks meer in je op. Dit is ook geen concentratieprobleem, dit is een probleem van stress en emotieregulatie: hoe leer je jezelf kalmeren, hoe leer je omgaan met de stormen in je leven. Hoe leer je in actie komen als er iets belangrijks aankomt.

Heb je hier last van, oefen dan vooral in rustgevende gedachten: “Ik doe gewoon mijn best”, “Meer dan mijn best kan ik niet doen”, “Hoe dan ook gaat het goed komen”, “Ik haal het later wel weer op”. Oefen met ademhalingstechnieken, bijvoorbeeld 4 tellen inademen en 7 tellen uitademen, dan kalmeer je je systeem. Knuffel met iemand, met je huisdier of iemand thuis, of ga lekker wandelen of neem een warme douche, dan maak je ‘feelgood’-hormonen aan.

Reden 7: Je hebt een probleem met aandacht richten

Deze leerlingen komen moeilijk in actie als de leraar geen aandacht voor ze heeft. Dat klinkt wat zoetig, maar denk maar eens andersom: als je wel een goede klik met je docent hebt, kost het je vaak veel minder moeite om voor dat vak goed te leren en je te concentreren. Soms zijn leerlingen extra gevoelig op dit vlak: “Hij heeft echt iets tegen mij dus voor hem voor ik niks uit”.

Ook heeft dit probleem van ‘aandacht richten’ te maken met het alsmaar verspringen van je aandacht: je leest iets, zoekt iets op, komt op een idee, zoekt dat weer op, en na verloop van tijd ben je iets heel anders aan het doen. Wel gefocust, maar niet dat wat je eigenlijk moest doen.

Als je dit bij jezelf herkent, dan helpt het al om je hier bewust van te zijn. Doe ik het voor mezelf? Of voor mijn docent? Die docent is er over 10 jaar nog steeds, maar hopelijk ben jij dan al van school… En hoe kun je zorgen dat je je blik blijft richten op dat wat je aan het doen bent? Als een elastiekje: je rekt even uit naar een zijspoor en dan schiet je weer terug naar je taak.

Reden 8: Je bent (hoog)gevoelig

Als je de hele dag prikkels binnenkrijgt van anderen, je voelt stemmingen aan, je hebt last van ruzies om je heen, dan raakt je hoofd overvol. Deze leerlingen kunnen vaak ook niet goed tegen grapjes, krijgen snel ruzie of raken snel overspoeld door boosheid of verdriet. Als je erg gevoelig bent, kun je je ook druk maken om de mensen om je heen, je thuissituatie, of om de wereld, gewoon om alles eigenlijk! Niet gek dat je dan ’s avonds in bed ligt te piekeren met een vol hoofd.

Hier gaat het over het begrenzen van jezelf: wat hoort wel bij mij, wat hoort niet bij mij. Wat hoogsensitieve mensen vaak leren om te oefenen is het visualiseren van een ‘bubbel’ waar ze in zitten. Jouw veilige bubbel, en alles daarbuiten blijft daarbuiten. Jij laat binnen wat je binnen wilt laten, en de rest laat je buiten. Ook hier zijn ademhalinsoefeningen heel helpend. Deze kinderen moeten goed leren om hun lijf rustig te krijgen, want dan volgt het hoofd ook. Ze moeten hun grens leren aanvoelen en ook leren wat ze dan kunnen doen: jezelf terugtrekken, even naar buiten, even naar je kamer. Ergens moet je weer even opladen zodat je er weer tegen kunt.

Blijven oefenen met concentreren

Alles is te leren en te oefenen. Ik vergelijk het bij leerlingen in mijn praktijk vaak met spieren. Als je je biceps flinkt traint en blijft oefenen, worden je spierballen steeds groter. Als je moeite hebt met concentreren, kun je ook oefenen en die ‘spieren’ steeds sterker maken. De tips in deze methode zijn dan zeer helpend, omdat je ook meer richting krijgt in wát je dan moet oefenen. Bepaal dus wat je de komende dagen, liefst weken gaat oefenen, en evalueer dan hoe het gaat, wat er al beter gaat. Zo kun je stap voor stap beter leren concentreren.

Deze informatie over concentreren komt uit de training ‘Ik leer leren’ die in het hele land gegeven wordt. Zelf geef ik hem hier in Hoofddorp maar ook via Zoom. Meer informatie? Kijk dan hier!