100 tips en ontspanningsoefeningen voor een relaxter leven

In deze drukke tijd waarin we permanent bereikbaar lijken te zijn en al het nieuws live te volgen is via internet, is het logisch dat de stress je af en toe aangrijpt. Als we continu maar alert zijn op nieuwe berichtjes, nieuwspagina’s verversen, en ondertussen bezig zijn met andere dingen die onze aandacht vragen, dan lopen we het risico dat de stoppen een keer doorslaan. Zorg dus dat je tussendoor regelmatig even ontspant. Hieronder vind je maar liefst 100 tips die je kunt toepassen bij stress, of juist om stress te voorkomen. En omdat het er zoveel zijn, zitten er vast een paar tussen die jij in je dagelijkse routine kunt gaan inbouwen.

De 100 tips zijn onderverdeeld in:

• Dingen waar je blij van wordt
• Je afsluiten van de drukke buitenwereld
• Je zintuigen verwennen
• De dagen beter organiseren
• De spanning je lijf uit
• ‘Mindful’ leven
• De juiste mensen om je heen

100 tips en ontspanningsoefeningen

Tip 1-20: Dingen doen waar je blij van wordt

1. Ga liggen met een boek of tijdschrift, of met helemaal niks.
2. Ga lezen.
3. Maak elke avond een lijstje van de positieve dingen van die dag.
4. Ga breien, haken of op een andere manier fröbelen.
5. Kijk naar een favoriete film.
6. Kies voor een omgeving (werk of ontspanning) die voldoet aan je eigen behoeften en verlangens. Als je niet van een kantoorbaan houdt, neem dan geen baan waarbij je de hele dag op kantoor zit. Als je niet over politiek wilt praten, zoek dan geen menen op die eran houden over politiek te praten… enzovoort.
7. Doe elke dag iets dat je leuk vindt.
8. Doe iets om je uiterlijk te verbeteren. Als je er mooier uit ziet, voel je je ook beter.
9. Lach. Zoek mensen op die je aan het lachen maken. Of denk aan momenten dat je niet meer bijkwam van het lachen.
10. Dim het licht en doe kaarsen aan.
11. Neem een kop thee of koffie (eentje dan) en doe even niets anders dan dat, dus zonder elektronica.
12. Ga lekker tuttelen aan jezelf: nagels vijlen en lakken, voetenbadje, maskertje.
13. Blader door oude foto’s die mooie herinneringen oproepen.
14. Zoek de zon op. Als het een zonnige dag is: ga naar buiten. Fel licht is heel effectief voor mensen die lijden aan depressie.
15. Speel met je huisdier of met je kinderen. Van spelen ga je vanzelf glimlachen en verdwijnt de spanning.
16. Ga wat tekenen.
17. Doe een kruiswoordpuzzel. Hersengymnastiek helpt je om je zorgen even opzij te zetten.
18. Luister naar muziek. Maak een playlist van je favoriete muziek.
19. Plan een vakantie. Neem een korte werkpauze en ga surfen naar mogelijke vakantieplekken.
20. Verwen jezelf, een extra lange behandeling bij de kapper, een saunadag, een dagje met vriendinnen.

Tip 21-33: Je afsluiten van de drukke buitenwereld

21. Schrijf je gedachten en gevoelens op, in een dagboek of op een papiertje dat je weggooit. Dit helpt je om dingen te verduidelijken en om een andere blik op de situatie te geven.
22. Ga bidden of mediteren. Wees dankbaar voor wat er is.
23. Draag oordopjes: als je rust in huis wilt, doe je je oordopjes in.
24. Ga de natuur in, en ga op de grond zitten en om je heen kijken.
25. Maak een wandeling. Je profiteert van even tijd voor jezelf, je beweegt, en je kunt je gedachten even ordenen.
26. Tel achteruit: tel eerst rustig naar 10 en dan weer terug, om rustiger te worden. Het is lastig om je ergens druk om te maken als je bezig bent te bedenken wat er vóór 7 komt.
27. Leg je hoofd op een kussen en visualiseer een paar minuten lang dat het kussen een spons is die al je zorgen in zich opneemt.
28. Zorg dat je even 5 minuten alleen bent, dit helpt je alles op een rij te krijgen en je hoofd leeg te maken.
29. Zorg dat je je momenten alleen pakt, door bijvoorbeeld in een andere kamer te gaan zitten, of door een dag thuis te werken.
30. Zet je telefoon uit. Wil je lekker lang ongestoord badderen, mediteren, slapen of lezen? Heb dan het lef om de lijnen tijdelijk te verbreken. De kans op een noodgeval in het komende uur is bijna nihil.
31. Sluit gewoon even je ogen: een korte pauze op een druk kantoor of in een rommelig huis. Dit is een snelle manier om weer rust en focus te vinden. Denk even aan een fijne herinnering.
32. Regel dat je kinderen uit spelen/uit logeren gaan, wissel dit af met andere ouders.
33. Kijk naar buiten en merk op wat je allemaal ziet. Of kijk een tijdje naar een vast punt.

 Tip 34-42: Je zintuigen verwennen

34. Eet een blokje pure chocola: het kalmeert je zenuwen. Het reguleert je cortisolwaarde (stresshormoon) en stabiliseert je lijf.
35. Neem een kauwgumpje. Een paar minuten kauwen kan je angst verminderen en ook je cortisolwaarde verlagen.
36. Drink groene thee. Groene thee vermindert boosheid.
37. Eet een lepeltje honing. Het vermindert ontstekingen in je hersenen, oftewel het vermindert depressie en angst.
38. Concentreer je op het hier en nu: wat voor geluiden hoor je? Wat zie je om je heen?
39. Doe wat lavendel, tea tree of andere olie in je handpalm en snuif het op. Dit stimuleert het deel van de hersenen dat emoties regelt.
40. Snuif aan lavendel, vanille, citrus of andere ontspannende geuren.
41. Eet iets dat gezond en ontspannend is; banaan (vermindert stress); een stukje pure chocola, of een lepeltje honing (ontstekingsremmend).
42. Sta even stil en ruik aan bloemen. Fijne geuren kunnen je humeur veranderen, je kunt moeilijk boos blijven als je neus tussen de rozen zit. Zet je favoriete bloemen op je werkplek of in je woonkamer

Tip 43-60: De dagen beter organiseren

43. Plan je dag realistisch. Zorg dat je niet hoeft te rennen van de ene naar de andere afspraak. Tussendoor moet je even kunnen ademen.
44. Sla je lunchpauze niet over. Zorg dat je met je lichaam en geest minstens 20 minuten weg bent van je werkplek.
45. Bereid ‘s avonds al zoveel mogelijk van het ochtendritueel voor.
46. Als je een vervelend klusje hebt liggen, doe het dan vroeg in de morgen op en maak het af. Dan ben je er de rest van de dag van verlost.
47. Doe preventief onderhoud. Je auto, apparaten, huis en relaties zullen minder snel stuk gaan op momenten die niet uitkomen.
48. Zeg nee! Om nee zeggen tegen extra projecten, sociale activiteiten en uitnodigingen waarvan je weet dat je er geen tijd of energie voor hebt heb je oefening nodig, en zelfrespect, en de overtuiging dat iedereen, elke dag tijd nodig heeft om te ontspannen en alleen te zijn.
49. Leer om verantwoordelijkheden te delegeren aan mensen die dat aankunnen.
50. Maak altijd een reserveplan ‘voor het geval dat’; (‘als een van ons te laat is, doen we dit’, of ‘als we elkaar uit het oog verliezen op de markt, ontmoeten we elkaar hier’).
51. Gebruik je weekend voor een verandering van je snelheid: als je week langzaam en georganiseerd voorbij ging, zorg dan voor actie en spontaniteit in je weekenden. Als je week snel gaat en vol mensen en deadlines, zoek dan rust een tijd voor jezelf op je vrije dagen. Heb je het gevoel dat je niets bereikt op werk? Pak dan in het weekend een klusje op dat je wel naar tevredenheid af kunt maken.
52. Geef je zelf 15 minuten extra om op afspraken te komen.
53. Ga eerder naar bed dan je gewoonlijk doet. Zorg dat je genoeg slaapt. Zet desnoods een wekker om op tijd naar bed te gaan.
54. Plan vooruit. Laat je benzine niet onder een kwart komen. Zorg dat je van alles iets op voorraad hebt thuis, voordat het echt op is.
55. Sta een kwartier eerder op, je hele ochtendritueel verloopt dan rustiger.
56. Leg je er niet bij neer als iets niet goed werkt. Als je wekker, schoenveters, of ruitenwissers constant ergernis geven, laat er dan wat aan doen of koop nieuwe.
57. Vertrouw niet op je geheugen, schrijf gewoon alles op wat je moet onthouden.
58. Als je zorgen om een klus af te maken je belemmeren om de klus te doen, verander dan van strategie (andere activiteit, andere omgeving).
59. Maak orde van chaos. Ruim je huis en werkruimte op zo’n manier op dat je altijd precies weet waar alles ligt. Leg dingen waar ze horen, zodat je nooit hoeft te stressen waar ze liggen.
60. Uitstellen geeft stress: wat je morgen kunt doen, doe dat vandaag. Wat je vandaag kunt doen, doe dat nu.

Tip 61-76: Ontspanningsoefeningen voor je lijf

61. Wil je iemand aanvliegen…? knijp in een stressballetje.
62. Gespannen? Span je spieren, laat los en herhaal. Doe dit per lichaamsdeel en je zult merken dat je rustiger wordt.
63. Ga bewegen: bewegen maakt je juist minder moe en geeft je energie.
64. Sta op en stretch regelmatig, zeker als je een zittend beroep hebt.
65. Masseer je handen: handen staan vaak onder spanning. Massage is vooral goed voor mensen die veel tijd achter een toetsenbord doorbrengen. Doe een lekkere creme op en begin met de spier onder de duim om de spanning van je schouders, nek en schedel te verlichten.
66. Borstel je haar. Herhalende bewegingen zoals haar borstelen, afwassen of breien zorgen ervoor dat je lijf zich ontspant.
67. Als je het spannend vindt om voor een groep moet praten, neem vooraf de tijd om alle details van die gebeurtenis in je op te nemen: wat voor kleren je draagt, hoe het publiek eruit ziet, hoe je je praatje houdt, wat de vragen zullen zijn en hoe jij die beantwoordt… Visualiseer de gebeurtenis op zo’n manier als jij hem graag wilt hebben. Je zult merken dat zodra je ‘op’ moet, de presentatie een stuk gemakkelijker is, en je angst weg is.
68. Doe wat koud water op je pols en achter je oorlelletjes. De aders onder je huid zullen ervoor zorgen dat je hele lijf afkoelt en kalmeert.
69. Masseer met duim en wijsvinger het zachte gedeelte tussen duim en wijsvinger van je andere hand.
70. Verander iets kleins aan je houding. Soms helpt het al om even je rug te rechten, of je kin omhoog te doen, om je beter te voelen.
71. Dans! Onderzoek toont aan dat mensen minder gespannen zijn na een paar minuten dansen.
72. Ga in de tuin werken, lekker met je handen in de aarde wroeten.
73. Ga liggen met je benen omhoog tegen een muur.
74. Neem een warm bad. En als je niet van badderen houdt, neem een lekkere douche.
75. Neem een massage.
76. Geniet van een voetenmassage door je voet voor- en achteruit te bewegen over een golf- hockey of tennisbal.

Tip 77-93: ‘Mindful’ leven

77. Stop met negatief praten tegen jezelf ‘ik ben te oud’ ‘ ik ben te dik’; benoem eens alle mooie kanten als je in de spiegel kijkt.
78. Dwing je gedachten om telkens maar één ding tegelijk te doen. Ben je met iemand, focus je dan op die persoon zonder ondertussen wat anders te doen. Voel tijdens het handen wassen hoe het water over je handen stroomt, in plaats van dat je jachtig doorrent.
79. Leef bij de dag.
80. Zorg voor een moment alleen, doe je ogen dicht en adem rust in, en stress uit.
81. Focus op begrijpen in plaats van op begrepen worden, en op liefhebben in plaats van geliefd te zijn.
82. Houd een vergevingsgezinde blik op gebeurtenissen en mensen. Accepteer het feit dat we in een niet perfecte wereld leven.
83. Zorg voor een optimistisch wereldbeeld. Geloof dat mensen doen wat ze kunnen.
84. Maak van je behoeftes voorkeuren. Onze basisbehoefte is eten, drinken en warm blijven. De rest is allemaal een voorkeur. Wees niet teveel gehecht aan voorkeuren.
85. Leg je lat wat lager. De wereld vergaat niet als iets niet perfect is. En misschien kun je nog wat dingen uitbesteden, je hoeft toch niet alles zelf te doen?
86. Beperk de hoeveelheid cafeïne die je drinkt.
87. Wees voorbereid op wachten. Met een boekje of e-book in de hand is een lange wachtrij haast aangenaam.
88. Doe geen dingen waarover je achteraf misschien erover moet liegen.
89. Bepaal waar je wel en geen controle over hebt. Als je er geen controle over hebt: laat het los.
90. Neem 5 minuten per dag om rustig adem te halen. Desnoods op de wc op je werk.
91. Wees nog flexibeler. Sommige dingen hoef je niet perfect te doen en over sommige onderwerpen kun je een compromis sluiten.
92. Gun jezelf elke dag de tijd voor privacy, rust en zelfreflectie.
93. Van de spanning adem je sneller, waardoor je spieren niet genoeg zuurstof krijgen en gespannen raken. Let dus regelmatig op je ademhaling, juist als je gespannen bent. Haal een paar keer diep en langzaam adem en voel hoe je buik en maag daarbij uitzetten.

Tip 94-100: De juiste mensen om je heen

94. Zoek mensen op die een rustige uitstraling hebben.
95. Zoen met je geliefde. Zoenen en seks zijn ultieme manieren om te ontspannen en je zorgen te vergeten.
96. Ga om met piekervrije mensen. Niets is erger voor je gepieker dan de omgang met chronische piekeraars.
97. Doe iets voor iemand anders. Bereid een maaltijd voor iemand die in nood is.
98. Help iemand anders, bel een vriendin en vraag het het met haar gaat en luister goed. Door op iemand anders in plaats van jezelf te focussen, kom je weer wat meer tot rust
99. Praat het van je af. Praten over je problemen met een goede vriend(in) kan je helpen je verwarring weg te nemen, zodat je je kan concentreren op een oplossing.
100. Vraag om hulp: je partner, een oppas, een opa of oma, een buurvrouw.

Ben je helemaal tot 100 gekomen? Ik ben benieuwd met welke tips jij aan de slag wilt gaan!