fbpx

Doorbreek de negatieve spiraal van stress en faalangst – 8 tips

Doorbreek de negatieve spiraal van stress en faalangst – 8 tips

Veel kinderen en volwassenen hebben last van stress en piekergedachten. Dat kan zich uiten in emotionele uitbarstingen, of juist in uitstelgedrag. Eigenlijk is het gewoon ons oude brein dat onder stress in standje ‘fight’, ‘flight’ of ‘freeze’ schiet, om te overleven: vechten, rennen of verstoppen. Ooit was dat een heel handige oplossing, maar in dit blog leg ik uit dat teveel piekeren juist maakt dat je alsmaar negatiever gaat denken. Met de 8 tips die ik daarbij geef, doorbreek je dat patroon. Handig voor jezelf, of om eens met je kind naar te kijken.

Wat is stress?

Eerst moet je wat meer begrijpen over hoe het zit met stress in je lijf. Je zou kunnen zeggen dat stress ontstaat in een situatie waarin je zeer actief bezig bent om op een negatieve manier aan de toekomst te denken: wat als dit niet lukt, wat als hij bij me weggaat, wat als ik een onvoldoende haal, wat als ik mijn baan verlies. Bij dit soort negatieve denken maakt je brein cortisol aan, wat op korte termijn goed is om je snel te laten handelen en te ‘overleven’: om op tijd te stoppen als er een auto aankomt. Maar als je continu cortisol blijft aanmaken, zorgt dit hormoon ervoor dat je rustelozer bent, slechter slaapt en nog negatiever gaat denken. Dat is de negatieve spiraal waar je uit moet zien te komen.

Het belang van actie

Het is dus belangrijk dat je bij het herkennen van je stressgedag actie onderneemt, zodat je niet te lang dat stresshormoon blijft aanmaken. Eigenlijk is het niet erg dat je je zorgen maakt, want die maken dat je in actie komt om je voor te bereiden op de toekomst: een presentatie op je werk, een proefwerk op school. Het is pas een probleem als je alsmaar over hetzelfde stress blijft voelen. Je blijft dan stresshormonen aanmaken die de situatie alleen maar erger maken. Onderstaande tactieken helpen je om beter om te gaan met stress en piekeren. Lees ze eens rustig door en kijk met welke je nu al aan de slag kun gaan:

1. Focus op de dingen die je wél kunt controleren

Er zijn in ons leven veel dingen waar we geen of weinig controle over hebben: het weer is daar een extreem voorbeeld van, maar natuurlijk ook de grotere wereldproblemen. En in het klein: het feit dat die toets gepland staat, je drukke schoolrooster, die vriendin die je de rug toekeert. Als we het gevoel van controle verliezen, ontstaat dat machteloze gevoel en ben je meer vatbaar voor stress. Bekijk eens waar je wel controle over hebt: hoe jij je voorbereidt op die toets, op het weer, op die presentatie. Hoe jij je gedraagt, hoe je met mensen omgaat, welke signalen jij geeft, hoe jij je grenzen aangeeft. Hoe meer tijd je daaraan besteedt, hoe makkelijker je je kunt aanpassen en de situatie aankunt.

2. Maak een plan

We hebben voorin ons brein de prefrontale cortex, het gedeelte dat ervoor zorgt dat we logisch kunnen nadenken en dat ook wat beter kan inschatten of er écht gevaar is. Zonder die cortex zouden we ons alsmaar laten meeslepen door ons emotionele brein. Herken je dat, dat ’s nachts alles vaak véél erger voelt? Dat komt omdat je cortex dan niet zo actief is. Als je nu overdag ook zo vaak in de stress schiet, richt dan je aandacht op plannen: plannen activeert die frontale cortex. Als je het logische gedeelte van je brein meer activeert, zorg je er vanzelf voor dat het emotionele gedeelte minder actief is. En zo leer je jezelf ook om meer in kleinere stappen te gaan denken.

Dit is een fysiek proces: doordat je meer focust op dit voorste deel van je brein, zorg je ervoor dat er ook meer bloed heen stroomt. Je gaat jezelf beter voorbereiden op dingen die zouden kunnen gaan gebeuren. Plannen betekent dat je ook meer controle hebt. En wanneer je controle voelt, dan ben je minder geneigd om te denken aan de dingen waar je minder controle over hebt. Dus: ga praktisch aan de slag, hak je taak in stukken, maak een plan en een actielijstje. Je zult merken dat je je dan al een stuk beter voelt.

3. Jij bepaalt waar je aandacht naartoe gaat

Misschien heb je dat gevoel niet altijd en denk je dat het vanzelf gaat, maar je hebt best invloed op waar je aandacht naartoe gaat. Denk maar aan het nieuws, hoeveel impact dat op je stemming kan hebben. Als je stress voelt van bepaalde personen of sociale mediakanalen, vermijd deze dan. Het begint ermee dat jij eens een tijdje heel goed gaat opletten waar jij je aandacht heen laat gaan en wat het gevolg ervan is. Je kunt bijvoorbeeld een lijstje maken van dingen waar jij je rustig en ontspannen van gaat voelen. Dat waar jij je aandacht naartoe laat gaan, zal bepalen hoe jij je zult voelen. Je hebt maar een bepaald ‘budget’ aan aandacht, dus wees er zuinig op waar je het aan besteedt! Dit is superbelangrijk voor je vermogen om te dealen met de dingen die op je pad komen. 

4. Oefening: in het ‘hier en nu’ blijven

In plaats van piekeren over dingen die wel of niet gaan gebeuren, of verdrietig zijn over dingen die zijn gebeurd, helpt het om in het ‘hier en nu’ te blijven. Denk maar eens na, als er alleen maar ‘hier en nu’ was, dan is die toets van morgen er niet, en ben je ook niet bezig met wat die klasgenoot gisteren over jou zei. Dit is wat complete rust geeft. De toets gaat er niet van weg, maar het helpt wel om de hoeveelheid cortisol in je lijf te verlagen, waardoor je uiteindelijk daadkrachtiger zult zijn.

Dit heet ‘mindfulness’ en is een kunst om te lerenbeoefenen: gewoon 1-2 minuten gaan zitten en met je aandacht gaan naar wat je hoort, wat je denkt, wat je voelt, en steeds weer je aandacht terugbrengen naar de oefening. Als je merkt dat bij zo’n oefening je gedachten steeds afdwalen, stel je dan voor dat het wolkjes zijn waar je naar kijkt. Je ziet ze voorbij komen en je ziet ze weer gaan. In het moment blijven is ongelooflijk krachtig.

5.  Zorg goed voor jezelf

Ik noem het vaak ‘self care’ naar tieners. Het is zo belangrijk dat je niet zielig wegkwijnt in een hoekje, daarmee maak je het piekeren alleen maar erger. Vraag om hulp, deel je angst, maak verbinding met andere mensen. Echt, zelfs van een innige knuffel gaat je cortisol al omlaag en zul je minder paniek of stress voelen. Mensen zijn groepsdieren, we hebben elkaar nodig om rustig te blijven. En onder deze tip vallen ook andere manieren om voor jezelf te zorgen: op tijd naar bed, zonder telefoon, gezond eten, veel naar buiten, regelmatig bewegen. Ook hiervan zullen de dingen die stress veroorzaken niet verdwijnen, maar je zult er van binnenuit veel beter mee om kunnen gaan. Dat is weerbaarheid.

6.  Accepteer wat er gebeurt

Deze klinkt wel heel ‘zen’ natuurlijk. Maar een van de grootste problemen bij stress is dat we ertegen proberen te vechten. We zijn bang voor de stress die nog komt, we raken in paniek van de stress die we voelen. In plaats daarvan helpt het om alles te accepteren wat je ook maar voelt in je lijf. Accepteer het, erken het, benoem het, ‘ik voel mijn hart in mijn keel kloppen’, ‘ik voel mijn handen trillen’. Beschrijf wat je ervaring is. Hoe meer je dat doet, hardop of in jezelf, hoe meer deze verschijnselen afnemen. Als je accepteert dat je bang bent, en je vindt het ok dat je bang bent, dan zul je je minder gestresst voelen over het feit dat je bang bent. Het klinkt als een mooie mindf*ck, maar ook hier gaat het om het verlagen van die stresshormonen in je lijf.

7. Oefening: maak een beter filmpje

stress piekeren tips

Ga eens na wat voor beelden jij maakt over datgeen waarover je stress voelt. Vaak zien mensen wel een soort filmpje voor zich, van hoe iets verkeerd kan gaan. Neem controle over de filmpjes en beelden die je maakt. Dat is minder moeilijk dan je denkt. Als je zo’n situatie voor je ziet, kun je in gedachten de beelden uitwissen als op een whiteboard, of je kunt het beeld heel klein maken, of je kunt je filmpje zwart-wit maken, je kunt het verder van je afzetten. En je kunt een nieuw filmpje maken van ‘Wat als het goed gaat?’, ‘Wat als ik controle over deze situatie neem?’. Door dat voor je te zien, verander je alles. Je traint je brein om meer te focussen op de dingen die je wél wilt bereiken.

8.  Oefening: stress omdraaien naar rustig gevoel

Deze klinkt zo bizar, dat je hem gewoon móet uitproberen! Je kunt het alleen doen, maar het is ook handig samen met iemand anders die je begeleidt, dan kun je je er nog beter op focussen. Merk eens op als je stress voelt, waar je dat gevoel in je lijf voelt. Scan je lijf af en lokaliseer waar het begint. En stel je nu eens voor dat het zou draaien, welke kant draait het dan op? En als het een kleur had, welke kleur zou het hebben? Je kunt het nu in gedachten uit je lijf halen, de andere kant op laten draaien en weer terugplaatsen in je lijf. En merk dan maar eens op welke andere kleur het krijgt en vooral hoe anders dat al voelt. Je voelt je binnen een minuut al beter!

Een nog snellere manier om van je toetsangst af te komen

Als je het écht eens op een andere manier wilt aanpakken, denk dan eens aan hypnose. Ik heb een heel prettige visualisatie opgenomen waarin je op een fijne en snelle manier je faalangst oplost. Klik hier voor meer informatie Bestel dan Klik hier voor meer informatie over deze MP3.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site werkt met cookies: wil je verder gaan, ga dan eerst akkoord met het gebruik hiervan. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies', zodat je niet eerst allerlei aparte toestemmingen hoeft te geven. Als je doorgaat op deze website zonder je cookie-instellingen aan te passen of als je klikt op "Accepteren" dan ga je akkoord met deze instellingen.

Sluiten