Eerste hulp bij stress: beter ademhalen

Eerste hulp bij stress: beter ademhalen

“Let op je adem”. Keer op keer merk ik in mijn praktijk dat geen enkel kind zit te wachten op ademhalingsoefeningen. “Pfff dat moest ik ook al tijdens de faalangsttraining op school, bij mij werkt dat niet”. En weet je, blijkbaar klopt het op het moment dat ze het zeggen: dan doen ze nog iets niet goed en dan werkt het inderdaad niet. In dit blog lees je waarom het wél werkt en hoe je daar het beste aan kunt werken.

Je zenuwstelsel

Je centrale zenuwstelsel (in je hersenen en ruggemerg) bestaat uit twee onderdelen:

• Het sympatische zenuwstelsel: staat voor ACTIE en is ook handig bij gevaar. Hierbij hoort een verhoogde hartslag, versnelde ademhaling. Dit is je gaspedaal.
• Het parasympathische zenuwstelsel: dit staat voor RUST, voor ontspanning en herstel. Hierbij past een rustige hartslag en rustige ademhaling. Dit is je rem.

Beide systemen houden elkaar in balans, als het ene actief is, is het andere in rust, en omgekeerd. Om het parasympathische stelsel in gang te zetten, is je ademhaling belangrijk. Bij het inademen activeer je het sympatische stelsel (actie) en bij uitademen het parasymatische stelsel (rust). Oefeningen waarbij je langer uitademt dan inademt, helpen om het rustsysteem te activeren.

Hoe vaak adem je per minuut?

Hoe vaak adem je nu een minuut? Zet de timer eens aan en tel eens (of neem een halve minuut en vermenigvuldig het met 2). Een normale ademhaling in rust is 6-10 keer per minuut. Ik was net druk aan het werk en toen ik het testte voor het schrijven van dit blog, zat ik op de 12. Toen ik een minuut lang een ademhalingsoefening deed en nog eens telde, zat ik op de 8. Van de week deed ik dit ook in een klas leerlingen waar ik een training Mindfulness gaf. Ze gingen allemaal flink omlaag na slechts 1 minuut oefenen.

Hoe rustiger je ademhaling, hoe rustiger je brein, hoe minder stress en hoe beter je focus. Een snelle ademhaling staat voor actie/vechtstand/jezelf verdedigen. Handig als iemand in het donker met een mes uit de bosjes springt, maar niet als je gewoon aan het werk bent of aan het leren. Dan heb je al die adrenaline niet nodig en wil je geen paniekaanval. Liever wil je dan serotonine aanmaken, het hormoon dat zorgt dat je lekker in je vel zit, dat je zelfvertrouwen hebt, dat je geheugen beter werkt en dat je makkelijker in slaap valt. En dat bereik je door rustig te ademen.

Meer over adem ook in deze aflevering van de Pubers met Faalangst Podcast. Kinderen en tieners vinden ademhalingsoefeningen vaak stom, maar hoe meer ik hiermee werk, hoe meer ik dit uitdraag: zorg voor een rustige ademhaling.

Zo leer je rustiger ademen

Wat zijn nou manieren om een rustige ademhaling te krijgen?

– Focus op de buikademhaling (als je inademt komt je buik naar voren, als je uitademt gaat hij weer in). Als je slaapt gaat dit vanzelf, overdag kost het soms wat oefening.

– Zorg dat je langer uitademt dan inademt. Begin eens met 4 tellen in, 7 tellen uit. En dat kun je uitbreiden naar 7 tellen in, 12 tellen uit. De getallen maken niet zo uit, maar vaak is het voor jezelf wel lekker om erbij te tellen.

– Tijdens het wandelen kun je bv 4 stappen inademen en 7 stappen uitademen. Ik doe dit heel vaak en probeer het uitademen te rekken naar steeds meer stappen. Soms red ik de 15 of zelfs 20 stappen bij het uitademen.

– Doe de blokademhaling: 4 tellen in, 4 tellen vasthouden, 4 tellen uit, 4 tellen niks. Dan weer 4 tellen in, 4 tellen vast, 4 tellen uit, 4 tellen niks. En dat een paar minuten lang.

– Tijdens gewone bezigheden, bijvoorbeeld autorijden, of achter de computer, even een paar keer bewust ademhalen, liefst met de buik

Leer het je kinderen ook. Vouw een papieren bootje en zet het op de buik van je kind in bed. Adem in, bootje omhoog, adem uit, bootje omlaag. Laat het bootje maar lekker op en neer gaan… heel rustgevend!