Slaapprobleem of motivatieprobleem?

Slaapprobleem of motivatieprobleem?

Een paar jaar terug hadden we hier gedoe in huis met een puber die niet kon slapen. We hoorden haar tot laat rommelen, stekker in het stopcontact doen, dat soort dingen. En steevast was het antwoord: “Ik kan gewoon niet slapen, ik kan er toch ook niks aan doen”. Herkenbare uitspraak, en zo veel voorkomend in de puberteit. Voordat je in zo’n situatie druppeltjes en pilletjes gaat geven om te slapen, zijn er nog andere dingen die je kunt doen.

Waarom is voldoende slaap zo belangrijk?

Als je niet lang en diep genoeg slaapt, heeft dat impact op veel processen in je lijf, waardoor je fysieke en mentale problemen kunt krijgen. Denk aan je spierherstel, de hormonen die je gewicht regelen en je bloeddruk. Bovendien verwerken je hersenen tijdens je slaap alles van de dag ervoor (‘consolideren’), waardoor je geheugen beter werkt, je beter nieuwe informatie kunt opnemen en ook dat je beter kunt leren en je kunt concentreren. Gebrek aan slaap leidt tot stemmingswisselingen, piekergedrag, verhoogde stress en verhoogde kans op depressie.

De impact op je schoolresultaten

Als ik met leerlingen werk in de training ‘Ik leer leren’, besteed ik uitgebreid aandacht aan hoe iemand slaapt. Alles rondom het leren valt en staat met een goede nachtrust: als je mentaal niet lekker in je vel zit, als je je niet kunt concentreren, hoe kun je dan met aandacht je lessen volgen of je aan je planning houden? Of doorzetten als het moeilijk is? De impact van een slechte nachtrust gaat zoveel verder dan alleen maar ‘moe zijn’.

Het lastige is dat je dan ook in een neerwaartse spiraal raakt: je slaapt slecht, daardoor ben je overdag vermoeider en krijg je minder gedaan. Je voelt je niet fit, wordt gevoeliger voor van alles, waardoor je sneller ruzie hebt, wat maakt dat je misschien meer gaat piekeren. Hier moet je uit zien te komen!

Onderzoek heeft wel uitgewezen dat in de puberteit de aanmaak van het slaaphormoon melatonine anders werkt: kinderen zijn later op de avond extra actief en vroeg in de ochtend nog heel slaperig. Dat is inderdaad een verklaring voor het probleem. Maar dat betekent niet dat je er niks aan kunt doen. Of dat je meteen naar slaapmiddeltjes moet grijpen.

Dingen die je zelf kunt doen

Ik sprak ooit een moeder die haar zoon had aangemeld voor slaaponderzoek bij een of andere kliniek, ‘want hij slaapt zo slecht’. Toen ik haar vroeg wat ze zelf allemaal al geprobeerd hadden, keek ze me verbaasd aan. Dan denk ik: waarom zou je een duur onderzoek doen en welke uitkomst verwacht je dan, als je niet eerst zelf probeert die ‘slaaphygiëne’ op orde te krijgen? Er zijn legio tips te vinden via Google of ChatGPT. Ga die eerst eens proberen.

Wat ik vaak zie gebeuren, is dat ouders heel hard gaan werken om de puber beter te laten slapen, terwijl de sleutel ook bij het kind zelf ligt. Wat moet je kind nog leren, om goed in slaap te vallen?

Dan denk ik aan:

• Stoppen met afleiding
• Gezonde gewoontes aanleren
• Piekergedachten parkeren
• Je lijf ontspannen

Voor al deze dingen is motivatie nodig! Hoeveel zin heb je om hieraan te gaan werken? Wat heb je ervoor over om deze dingen goed te leren?

Stoppen met afleiding

Als je kind tot diep in de nacht op haar telefoon zit, dan is dat geen slaapprobleem, maar een motivatieprobleem: je hebt geen zin om te stoppen met scrollen, je kunt nog geen handige keuzes maken. En natuurlijk is het verleidelijk, ’s nachts is alles leuker, intiemer, gezelliger.

Het is algemeen bekend dat het licht van al die schermpjes ervoor zorgt dat je moeilijker in slaap valt, je lijf maakt minder melatonine aan. Bovendien zijn je hersenen helemaal actief van al die gezelligheid. Hoe meer je ermee bezig bent, hoe moeilijker het is om de overgang te maken naar die totale ontspanning die slaap van je verwacht.

En vergeet niet dat al die leuke apps bewust zo zijn gemaakt om jou aan dat scherm vast te houden. Alles is erop gericht dat jij wakker en geïnteresseerd blijft. Daar moet je echt weerstand aan leren bieden, net als dat je overdag niet altijd maar kunt doen waar je zin in hebt.

Als je echt aan je slaapprobleem wilt werken, moet je op dit vlak een knop omzetten: ik kies wat ik met mijn tijd doe, ik kies ervoor om het vanaf nu anders aan te pakken.

Moet je als ouder dan maar die telefoon laten inleveren? Wij hebben het nooit gedaan (‘want ze moeten zelf die rem leren te vinden’), maar als ik opnieuw kinderen zou hebben, zou ik dat vanaf het begin af aan als gewoonte inbouwen. Want als je dit op latere leeftijd gaat invoeren, geeft dat ‘afpakken’ zoveel strijd, ruzie, soms zelfs vechtpartijen op de late avond, omdat je verslaafde kind zijn liefste bezit niet wil afgeven. Al die boosheid en opwinding is ook weer niet bevorderlijk voor een goede nachtrust. Dus als je daar nu nog op wilt overstappen met je oudere puber, moet je een lange adem hebben, heel stevig staan en voet bij stuk houden.

Gezonde gewoontes aanleren

Voor een goede nachtrust heb je een bepaalde ‘slaaphygiëne’ nodig. Net zoals je goed voor jezelf zorgt op andere vlakken, je poetst je tanden, je doucht regelmatig, zo moet je ook bepaalde dingen doen die helpen om ’s avonds die omschakeling naar slaap gemakkelijker te maken.

Zorg voor regelmatige slaaptijden, ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op.

Let op wat je eet in de avond: zware maaltijden houden je lijf nog actief en maken het slapen moelijker. Ook moet je opletten dat je geen caffeïne of suikers neemt in de avond.

De hele dag op je bed hangen is niet helpend om ’s avonds in slaap te vallen. Zorg overdag voor regelmatige beweging, en bouw dat ’s avonds juist af. Als je actief gesport hebt, is inslapen ook lastiger.

Waar je ook op kunt letten is of je tussendoor slaapt overdag. Er is niets mis met een powernap als je uit school komt, even 10 minuten (zet je wekker). Maar als je langer gaat slapen overdag, is dat niet goed voor je slaapritme.

Je kunt een bepaald slaapritueel bedenken: alles lekker opgeruimd, een geurtje op je kamer dat helpt ontspannen, het licht al wat meer dimmen, rustgevende muziek, een boek lezen… Bedenk iets dat bij je past en dat je ook graag volhoudt.

Piekergedachten parkeren

Soms zijn we nog zo bezig met dingen van overdag, dat we daardoor moeilijk in slaap komen. Wat je dan nog moet leren, is hoe je dat kunt ‘parkeren’. Je kunt leren hoe je meer invloed hebt op je gedachten en hoe je die meer kunt sturen naar leuke onderwerpen. Waar kun jij in gedachten heen reizen waar het heel fijn is? Mijn ‘go-to-plek’ is dan een camping in Italië waar ik zo gelukkig was toen ik 16 was. Ik stel me dan voor dat ik aan het zwembad lig, ik hoor de muziek die ik op heb, ik hoor geluiden van spelende kinderen, ik voel de zon op mijn huid…. En zzzzzz weg zijn mijn andere gedachten.

Sowieso helpt het om je zorgen op te delen in zinvolle en zinloze zorgen. Zinvolle zorgen gaan over situaties die eraan komen en waarop jij je kunt voorbereiden, of die je kunt voorkomen door in actie te komen. Je kunt dan handige acties bedenken en evt ook even opschrijven, zodat je daar morgen mee aan de slag kunt gaan. Zinloze zorgen gaan over situaties die misschíen gaan gebeuren en waar je geen vat op hebt. Die zorgen zijn zonde van je energie. Spreek met jezelf af dat je je daar pas druk om gaat maken als het echt gebeurt.

Er zijn legio meditaties en visualisaties over het parkeren van je zorgen. Luister zo’n oefening voor je gaat slapen en je zult merken dat je er steeds beter in wordt! Tip: de Pubers met faalangst podcast heeft heel fijne ontspanningsoefeningen.

Je lijf ontspannen

Om goed te slapen, moet je leren om je lijf te ontspannen. Dat is een vaardigheid die je gewoon kunt leren, door te oefenen. Het is ook het loslaten van de dag, het ‘jezelf overgeven’ aan de nacht. Ook hiervoor zijn veel online oefeningen te vinden.

Ademhalingsoefeningen helpen altijd. Adem bijvoorbeeld 4 tellen in, 8 tellen uit. Let erop dat je buik bij het inademen omhoog komt (als je op je rug ligt) en bij het uitademen weer omlaag gaat.  

De body check is ook een fijne oefening: ga met je aandacht van boven naar beneden langs je hele lijf en ontspan elk lichaamsdeel. Je gezichtsspieren, je kaak, je nek, je hals, je armen, je buik, je benen, helemaal tot aan je tenen. Een variant hierop, die soms gemakkelijker is: span de spieren van elk onderdeel eerst even aan, om het daarna los te laten.

Oefenen

Alle nieuwe dingen vergen oefening. Laat je kind oefenen op deze vier vlakken. Spreek hem of haar ook aan op de eigen verantwoordelijkheid hierin. Je kunt wel de tools bieden, maar dit is echt iets dat je kind zelf moet gaan doen. En als je kind nog eens zegt ‘Ik kan gewoon niet slapen’, zeg dan wat we ook altijd geruststellend tegen onze dochter zeiden: “Natuurlijk kun jij wel slapen, dat doe je al 15 jaar elke nacht”. Wat uiteindelijk valt iedereen wel in slaap, dat kon je als kind al en dat kun je nu nog. Soms moeten we ons lijf gewoon even helpen herinneren hoe dat ook alweer moet, hoe je de dag moet ‘loslaten’. En ben je zelf volwassene met slaapproblemen? Dan kan het zomaar dat deze tips jou ook gaan helpen!