Ik geef binnenkort een boek uit, speciaal voor jongeren, over hoe je omgaat met je faalangst. Ik wil vanuit verschillende invalshoeken jongeren versterken. Uitleg over je hersenen, oefeningen om je stress te verlagen, opdrachten om dieper na te denken. Een belangrijk hoofdstuk gaat over je hormonen.
Soms denken we dat we een stofje missen, dat er een pil nodig is om dat aan te vullen. Maar ons lijf zit heel knap in elkaar: we kunnen zelf ook stofjes aanmaken. Gewoon door minder van het een te doen en meer van het ander. Het is belangrijk dat kinderen dat leren.
Stel je bent somber en kruipt onder je dekbed met de gordijnen dicht en geen contact met de buitenwereld. Dan betekent dat ook dat je minder ‘blije’ stofjes aan gaat maken, dus dan ga je vooral bewijs voelen van dat je somber bent en er niks aan kan doen.
In dit blog leg ik wat meer uit over die hormonen, zeker in relatie tot stress en faalangst, en wat je zélf al kunt doen om de boel wat meer de positieve kant op te krijgen. Je leert hoe je minder cortisol aanmaakt, en hoe je méér aanmaakt van de blije stofjes: dopamine, serotonine, oxytocine en endorfine.
Cortisol, daar wil je juist minder van
Cortisol wordt in de volksmond het ‘stresshormoon’ genoemd. Ik ga het niet te technisch uitleggen, maar eigenlijk wil je vooral niet teveel cortisol in je lijf hebben. Dat doe je zo:
- Beweeg je lijf: ga naar buiten, loop en fiets, dans in je kamer, doe wat je leuk vindt!
- Adem in, adem uit: probeer diep adem te halen, of probeer eens een korte meditatie. Kijk eens bij de ademhalingsoefeningen in het volgende hoofdstuk en de uitleg over mindfulness in het hoofdstuk erna.
- Slaap genoeg: zorg voor een regelmatige nachtrust, leg je telefoon op tijd weg, wandel een stukje in de avond. Zorg voor frisse lucht in je kamer en doe ontspanningsoefeningen om in slaap te vallen. Hier nog meer tips voor als je kind moeite heeft met in slaap vallen.
De blije stofjes, van die hormonen wil je juist méér
De volgende 4 hormonen zorgen juist elk op hun eigen manier voor een positief gevoel. Lees maar wat ze doen, en hoe je je brein kunt helpen om deze aan te maken.
1. Dopamine, de kick van de beloning
Dopamine is een heerlijk hormoon, het zorgt voor motivatie. Het is dat gevoel dat je een kick krijgt als je iets moois bereikt hebt. Daarom zijn games ook zo verslavend, want elke keer als je wint, maak je ook dopamine aan en voel je je blij. Zo zorg je dat je meer dopamine aanmaakt:
- Doelen halen: een bepaald muziekstuk leren spelen, een aantal kilometer kunnen hardlopen. Maar ook met leren en studeren, bedenk vooral kleine haalbare doelen, want elke keer als je iets kunt afstrepen geeft dat een kick.
- Iets nieuws doen: nieuwe dingen proberen geeft een dopamineboost. Dus probeer die nieuwe hobby of activiteit. Ga leren jongleren, pak een rubic kubus erbij, ga een gekke taal leren op Duolingo. Of fiets eens een andere route naar school, spreek eens met nieuwe mensen af. Wijk af van je dagelijkse routines.
- Actie zorgt voor extra dopamine: dus beweeg je lijf en voel de dopamine stromen. Ga wandelen, sporten, klimmen, dansen, alles kan!
2. Serotonine, voor een blij en tevreden gevoel
Serotonine regelt je stemming. Het zorgt ervoor dat je je tevreden voelt, blij, rustig en in balans. Als je te weinig serotonine aanmaakt, ben je gevoeliger voor stress, slaap je slechter en voel je prikkelbaar of zelfs depressief. Zo maak je er meer van aan:
- Gezond eten: bananen, noten, bonen, zonnebloempitten, bruine rijst.
- Zonlicht: zorg voor buitenlucht en zonlicht op je huid. In combinatie met meditatie, ontspanningsoefeningen of ademhalingsoefeningen in de natuur werkt het extra goed door.
- Contact: zorg voor positieve sociale interacties met vrienden en familie.
3. Oxytocine, knuffelen voor meer positiviteit
Oxytocine maak je aan bij positief onderling contact. Iemand aankijken, aanraken of knuffelen. En vervolgens zorgt oxytocine ervoor dat je minder laat raken door negativiteit. Je reageert rustiger op situaties, waardoor je je meer positief verbonden voelt met mensen, waardoor je ook weer meer oxytocine aanmaakt.
Misschien kun je nu wel raden hoe je oxytocine aanmaakt, maar hier zijn de tips op een rijtje:
- Lichamelijk contact: knuffel je vrienden, je ouders, je zusje, de kat of hond.
- Positieve relaties: bouw sterke positieve contacten op met wie je dingen deelt, kijk elkaar aan, geniet van samen aan tafel zitten.
- Oogcontact: kijk mensen aan. Dit is wat veel mensen spannend vinden, elkaar in de ogen kijken. Juist omdat het zo intiem is, werkt het zo sterk. Je kunt het zelfs afspreken: laten we elkaar 15-20 seconden aankijken. En merk dan op wat het met je gevoel doet!
- Goede daden: doe zomaar iets aardigs voor een ander, geef complimenten. Dat lekkere gevoel dat je dan zelf krijgt, dát is wat oxytocine aanmaakt!
4. Endorfine, de natuurlijke pijnstiller
Endorfine is als een natuurlijke pijnstiller. Het onderdrukt gevoelens van pijn en angst en zorgt voor een betere weerstand: je kunt meer dingen aan en voelt je gelukkiger. Endorfine zorgt er ook voor dat er minder cortisol wordt aangemaakt, waardoor je minder stress voelt. Zo help je de aanmaak van endorfine:
- Lichaamsbeweging: ga sporten, rennen, zweten. Het schijnt dat als je minimaal 12 minuten intensief sport, dat de aanmaak van endorfine weer opstart. Je merkt dat ook echt als het gebeurt, in je lijf en aan je stemming.
- Daglicht: gordijnen open, laat de zon binnen, ga naar buiten, laat het licht letterlijk in je ogen komen.
- Lachen: kijk naar grappige video’s, chillen met vrienden die je laten lachen. Lachen is de snelste weg naar endorfine. Tip: zelfs neplachen, het omhoog krullen van je mondhoeken, zorgt ervoor dat je endorfine aanmaakt!
Je bent sterker dan je denkt
Al met al heb je dus met je gedrag en leefstijl heel veel invloed op de aanmaak van je hormonen en dus op hoe je je voelt. Ga naar buiten, beweeg, lach, eet gezond, omring je met positiviteit. Je bent sterker dan je denkt!
Tip: begin met 5 minuten! Dat werkt bij alles waar je geen motivatie voor hebt. Als je eenmaal 5 minuten aan het wandelen bent, wil je vaak nog wel even door. Zo niet, dan heb je in elk geval iets om af te checken (dopamine!).
Extra tips
Je kunt als ouders veel doen om je kind te helpen met het vergroten van zelfvertrouwen en het verslaan van faalangst.
Deze twee dingen krijg je alvast gratis:
- De Pubers met Faalangst podcast: elke week een nieuwe aflevering met tips voor ouders. Rondom zelfvertrouwen, leren leren, faalangst verslaan en nog veel meer.
- De Toolkit faalangst: een ebook met checklist en tips, een poster met ontspanningsoefeningen en een MP3 voor je kind om naar te luisteren.
